Push Ups, piegamenti sulle braccia o piegamenti a terra, o ancora, “flessioni a terra” , sono modi diversi per chiamare un ottimo esercizio per allenare petto, spalle, braccia e incrementare forza. Questo esercizio che sembrava quasi scomparso o comunque soppiantato da esercizi fatti con manubri e bilancieri, torna ad essere molto apprezzato grazie al Functional Training. Di questo esercizio ci sono diverse varianti.
A passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco. Questa variante allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
Su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball (un attrezzo usato per il miglioramento della propriocettività e dell’equilibrio). L’aumento dell’escursione del movimento incrementa la difficoltà dell’esercizio.
A un braccio solo: é piuttosto difficile, raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell’arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena. Le gambe vanno tenute larghe per mantenersi in equilibrio durante tutto l’arco del movimento.
Con battito delle mani: nella fase di “volo” si devono battere le mani come in un “applauso”. Per poterlo fare, occorre darsi una spinta piuttosto potente affinché ci si possa alzare in “volo” consentendoci di staccare le mani dal pavimento ed avere il tempo e lo spazio necessario per battere le mani.
Sulle sedie: si mettono due sedie, (oppure due panche, o comunque due rialzi della medesima altezza) a una distanza leggermente superiore delle spalle; si allungano le gambe indietro in modo che il peso del corpo sia suddiviso in modo uniforme su braccia e piedi. L’esercizio consiste nel cercare di scendere il più possibile, nel limite del possibile, tra le due sedie. Si rimane in posizione per un secondo e poi si torna alla posizione di partenza.
Barbwire Push-Up: noto anche come Diver Bomber Push-Up, bisogna scendere verso il pavimento come se si volesse simulare il passaggio sotto a del filo spinato, ed uscire guardando verso l’alto in modo da estendere la colonna vertebrale.
X Push-up: da una normale posizione di push-up, allargare gambe e braccia in modo tale da formare una grande X. Andare giù fino a quasi toccare il naso per terra.
Diamond Kiss Push-Up: da una normale posizione di push-up, avvicinare entrambe le mani e posizionare i pollici e gli indici vicini, andando così a creare con le mani una forma di diamante. Le mani devono poi essere in linea perpendicolare con la vostra testa. Mantenete la colonna vertebrale perfettamente dritta e abbassatevi fino a quando il naso tocca in terra dentro il “diamante”.